Упражнения для ягодиц и бедер

Эффективные упражнения для ягодиц и укрепления бедер с исходным положением стоя:

Все нижеперечисленные упражнения необходимо выполнять плавно, без резких движений, чтобы максимально чувствовалась работа каждой мышцы.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение направлено на укрепление самих ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Принимаем исходное положение – стоя с прямой спиной, боком находясь около какой-либо опоры (стул, стена, спортивная стенка). Левая рука помещена на опору, вытянутую прямо правую ногу поднимаем вправо. При этом необходимо держать поднятую ногу на одной линии с корпусом и левой ногой. Туловище при этом держим строго прямо, нога в колене не сгибается. Правую ногу следует поднимать до максимально возможной высоты. Неправильным будет стараться поднять ногу как можно выше, наибольшая эффективность упражнения достигается как раз тогда, когда нога находится не слишком высоко от поверхности пола.

2. Махи ногами назад. Упражнение хорошо подходит для тренировки больших мышц обеих ягодиц. Нужно повернуться лицом к используемой опоре и взяться за нее руками. Спину держим прямо и начинаем плавно отводить одну ногу назад, поднимая ее вверх, чтобы бедро находилось максимально высоко. При этом тело находится в строго фиксированном положении. Также плавно опускаем ногу на место. В процессе этого упражнения должны напрягаться именно мышцы ягодиц, наибольший эффект заметен при небольшой высоте подъема ног.

3. Махи ногами вперед. Упражнения для ягодиц и бедер, одновременно укрепляющие мышцы около коленей.

Стоя около опоры и держась за нее одной рукой, начинаем попеременно поднимать ноги вперед, держа их четко параллельно полу.

4. Приседания. Приседания считаются одним из самых действенных упражнений для бедер и укрепления ягодичных мышц.

Правила выполнения упражнения: В положении стоя расставить ноги как можно шире, расправить спину и отвести плечи назад, руки вытягиваем вперед. Плавно сгибая ноги, имитируем приседание на стул, таз при этом выдвигается назад. После этого немного перемещаем верх корпуса вперед. Очень важно, чтобы спина была прямой, а попа не опускалась ниже уровня коленей, которые при выполнении упражнения не могут находиться дальше, чем пальцы ног. При правильном распределении массы тела основная нагрузка придется на пятки, их категорически запрещается отрывать от поверхности пола. Приседания выполняются без резких рывков, поднимать туловище следует плавно, напрягая мышцы ягодиц.

5. Выпады вперед и назад.

Существует три типа данного упражнения:

Первый вариант упражнения выполняется стоя боком к опоре, ноги нужно расставить на разном уровне – одна выдвинута вперед, другая назад. Приседания делаются плавно и не очень низко. Важно, чтобы во время упражнения колено отведенной назад ноги почти касалось поверхности пола, а колено ноги, выставленной вперед, не пересекало условную линию пальцев ноги. Нога, находящаяся сзади, при приседаниях стоит на носке.

Выпады назад. При этом упражнении вес собственного тела переносим на левую ногу, правой делаем один шаг назад и вытягиваем ее носок. С прямой спиной и грудью начинаем приседания и плавно принимаем исходное положение.

Выпад вперед. Упражнение идентично предыдущему, но теперь шаг выполняется вперед. Если у вас достаточно свободной площади, возможно, выполнять выпады не возвращая ноги в исходное положение, а постепенно продвигаясь по комнате. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться облегченными гантелями. Такие выпады повышают тонус больших ягодичных мышц и передней части ног до уровня коленей.

6. Наклоны вперед, стоя на одной ноге.

Отличное упражнение для похудения бедер и укрепления ягодиц, также оно помогает улучшать равновесие тела.

Во время наклонов вес тела приходится на одну ногу. Например, стоя на левой ноге нужно поднимать правую, в это же время, опуская к полу верхнюю часть тела. Руки находятся в расслабленном состоянии и опущены вниз. Когда корпус находится строго параллельно полу, фиксируем тело в этом положении на несколько секунд и возвращаем его в исходное положение. Хорошо выполнять это упражнение, держа гантели в обеих руках.

Комплекс упражнений для укрепления мышц бедер и ягодиц из положения лежа:

7. Полумостик.

Упражнение наиболее эффективно для больших ягодичных и седалищно-подколенных мышц. Оно не только укрепит бедра, но и добавит стройности вашим ножкам.

Перед началом упражнения нужно принять правильное исходное положение – лежа на спине, сгибаем в коленях обе ноги и упираем их ступнями в пол. Руки можно завести за голову или опустить вдоль туловища. Начинаем плавно поднимать таз, при этом спина и поясница теряют опору, до тех пор, пока верхняя часть тела и передняя часть бедер не превратятся визуально в прямую линию. Упор туловища происходит на плечи и ноги. Мышцы ягодиц максимально напрягаются. Затем корпус возвращается в исходное положение.

Увеличить действие упражнение на тонус мышц можно, выпрямив одну ногу так, что она будет на одном уровне с верхней частью второй ноги, согнутой в колене. При этом прямая нога находится в поднятом положении.

8. Махи ногой назад при упоре на колени и руки:

Известно несколько вариаций данного упражнения. Нужно опуститься на колени и упереться обеими руками в пол. Локти можно держать согнутыми или же полностью выпрямить руки, спина остается прямой.

Одна нога выполняет роль опоры, другая поднимается вверх до уровня корпуса и медленно опускается на место. Угол между бедром и голенью поднимаемой ноги равен примерно 90 градусов. Важно следить, чтобы пятка при подъемах ноги была направлена в потолок. Когда вы сгибаете ногу в колене, то разрабатываете большую ягодичную мышцу, если махи выполнять прямой ногой – эффективно работают не только большая ягодичная мышца, но и все седалищно-подколенные мышцы. Уместно выполнение верхней фазы движений с различной амплитудой, при желании в конце каждого движения можно фиксировать положение тела на несколько секунд, напрягая все мышцы.

Если нога при подъеме согнута в колене, ее можно отводить в сторону и вверх, до тех пор, пока она не займет положение, параллельное линии пола. Часть ноги до колена оказывается перпендикулярна телу.

Поднимайте прямую ногу так, чтобы она составляла единую линию с туловищем, после чего слегка поднимайте и опускайте ее.

9. Отличным способом для усовершенствования линий своего тела наряду с комплексом физических упражнений станет борьба с сидячим образом жизни.

Хотите быть обладательницей красивой попы и крепких бедер – начните заниматься активным видом спорта: садитесь на велосипед, совершайте регулярные пробежки, прыгайте на скакалке, играйте в теннис, чаще ходите пешком и преодолевайте лестницы.

Как часто следует выполнять все вышеперечисленные упражнения, чтобы достичь максимальных результатов? Опираться следует на вашу выносливость и первоначальную физическую подготовку. Для начала неплохо выполнять махи ногами 4 захода по 15 раз ежедневно. Что касается упражнения «полумостик», то для начала хватит 30 раз. Можно периодически фиксировать поднятую часть корпуса на несколько секунд. Махи прямой ногой назад из положения стоя на коленях – для новичков достаточно 30 раз и хотя бы 5 раз с согнутой в колене ногой.

Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузке, поэтому станет возможным постепенное увеличение количества упражнений и подходов. По рекомендациям специалистов между занятиями уместно делать перерывы в 1-2 дня, за это время мышцы тела отдохнут и восстановятся.