Упражнения для похудения боков
Упражнения для талии и боков не сложны, убрать лишнее можно с помощью обычного обруча. Крутить его нужно каждый день не менее 45 минут, причем, даже во время просмотра телевизора, так что особо напрягать это не будет.
Для боков есть специальные упражнения, где особое внимание уделяется боковым мышцам живота и бедер. Одними из наиболее эффективных многими признаются занятия на фитболе. Сначала сделаем движения тазом, при этом будут задействованы такие группы мышц, как косые живота, ягодиц и нижней части тела. Нужно сесть на фитбол, спину следует держать прямо, плечи опустить и отвести назад, ноги поставить на пол. Попой начинаем катать мяч, но корпус должен оставаться неподвижным, ни в коем случае нельзя наклоняться. Если все делается правильно, то можно почувствовать работу косых мышц живота. Повторить движения от 6 до 15 раз влево и вправо.
Далее сделаем наклоны в сторону, опираясь на колено. Это упражнение специально для косых мышц живота. Становимся на колени так, чтобы мяч был справа. Левая нога, согнутая в колене, выставляется вперед. Правую руку кладем на фитбол, а левую заводим за голову. Все тело будет наклонено вправо, а наклоны выполняем влево, стараясь корпус разместить вертикально. Бедра остаются неподвижными. Потом меняем ноги и руки и делаем наклоны в другую сторону. Повторять 6 – 15 раз влево и вправо.
Теперь заставим поработать мышцы бедер и живота. Ложимся правым боком на мяч, правую руку ставим на пол, ноги держим прямо, причем опираться нужно на внешнюю сторону правой стопы. Поднимаем левую ногу вверх и возвращаемся в исходное положение, потом меняем позу. С каждой стороны делаем 6-15 раз.
Следующее упражнение называется «часы» и оно предназначено для косых мышц живота, бедер и нижнего отдела спины. Ложимся на пол, а согнутые в коленях ноги кладем на фитбол и катаем его из стороны в сторону. Если оно покажется слишком простым, можно его усложнить, для чего мяч зажимаем между ногами, сгибаем их в коленях и поднимаем на угол в 90 градусов. Затем ноги опускаем попеременно на правую и левую сторону по 6-15 раз.
Упражнения для похудения боков можно делать с утяжелением, для чего берем гантели. Берем их в руки и становимся в исходное положение: прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняем корпус влево и вправо. Повторяем по 10 раз в обе стороны. Это же упражнение можно делать и без гантелей, но тогда при наклоне вправо, левую руку поднимаем над головой, затем возвращаемся в исходное положение и наклоняемся влево.
Далее занимаемся без отягощения. Делаем движения корпусом. Становимся в исходное положение, руки кладем на талию, также можно поднять на уровень плеч. При неподвижных бедрах, плечи и корпус перемещаем вправо, затем возвращаемся в исходное положение и то же самое проделываем влево. Для каждой стороны – 10 раз.
Для косых мышц живота, бедер и ягодиц сделаем наклоны с поднятием колена. Становимся прямо, широко расставив ноги. Колени сгибаем и приседаем так, как будто хотим сесть на стул, руки при этом сцеплены в замок у правого бедра. Потом выпрямляемся и, описывая руками полукруг над головой, переносим их на левую сторону, а правую ногу при этом поднимаем до уровня бедра.
Следующее упражнение называется «велосипед» и делается оно очень просто. Нужно лечь на пол, руки положить за голову, ноги согнуть и поднять. Правым локтем пытаемся достать левое колено, а потом левым – правое и таким образом повторяем 20 -30 раз.
Переходим к боковым подъемам. Ложимся на правый бок таким образом, чтобы видеть потолок и заводим правую руку за голову. Поднимаем корпус, потом меняем позу. С каждой стороны нужно сделать по 15 раз.
Еще одно подобное упражнение. Опять ложимся на правый бок, левую руку заводим за голову, а правую кладем перед собой. Одновременно наклоняем влево корпус и поднимаем ноги, тело приобретает форму подковы. Таким образом наклоняемся в обе стороны по 10 раз.
Существует и такой вариант боковых подъемов. Ложимся на правый бок, опираясь при этом на правый локоть, левая рука находится вдоль тела. Туловище нужно поднимать, опираясь на локоть и внешнюю сторону ступни, получается прямая линия. В зависимости от уровня подготовки можно также опираться на прямую руку вместо локтя. Повторить от 7 до 10 раз для каждой стороны.
Все эти упражнения для боков не слишком тяжелы, они заставляют работать все нужные для устранения лишнего объема мышцы, и сделать их может каждый.
Поклонникам йоги можно предложить асаны, которые помогут убрать бока.
Поза воина. Становимся прямо, с расставленными ногами. Правую ступню поворачиваем под прямым углом к телу, а левую – на 45 градусов внутрь. Руки разводим в стороны на уровне плеч, правое колено поднимаем под углом 90 градусов над лодыжкой. Голову поворачиваем направо, а руками тянемся в стороны, совершая 10 вдохов и выдохов. Для левой ноги делаем то же самое.
Поза Треугольника. Так же становимся прямо с расставленными ногами, руки подняты до уровня плеч, а ладони направлены вниз. Правую ступню поворачиваем под прямым углом к телу, а левую – на 45 градусов внутрь. Очень медленно наклоняемся в правую сторону и касаемся пальцами правой руки, если сможем – ладонью, пола за правой ступней, левая рука при этом поднимается вверх. Очень важно сохранить равновесие и не наклонятся вперед. Если это тяжело сделать, тогда лучше выполнять упражнение, опираясь на стену. Голову нужно повернуть, посмотреть на пальцы левой руки и сделать глубокие вдохи и выдохи 10 раз. Затем также медленно вернуться в исходное положение и то же самое повторить для левой ноги.
Наклоны делаются так: сидим на полу со скрещенными ногами, правую руку оставляем подальше в сторону и наклоняемся. Бедро при этом касается пола, но ягодицы не поднимаем, также стараемся не завалиться. Левая рука идет наверх, происходит растяжка корпуса. Вдыхая, левой рукой тянемся вверх, а на вдохе напряжение ослабляем. Совершаем 10 вдохов и выдохов, затем повторяем то же для другой руки.
Повороты корпусом. Сидим на полу со скрещенными ногами, левая ладонь лежит на правом колене, а правая рука отведена в сторону и опирается об пол. Корпус получается как бы выкрученным, и чем больше тело развернуто таким образом, тем лучше. Делаем 10 вдохов и выдохов, то же самое делаем для правой руки.
Эти асаны помогут отточить формы, а также весьма полезны для внутренних органов и спины. Все упражнения делаются медленно и плавно, а также, в йоге одно из главных условий – правильное дыхание.
