Упражнения на растяжку и гибкость
Стречинг или комплекс упражнений на гибкость необходимо выполнять каждому человеку, особенно тому, кто занимается спортом. Стретчинг (англ. "stretching") – это специальный фитнес термин, который применятся для определения упражнений на растяжку. Растяжка, как известно, необходима для сохранения эластичности сухожилий и мышц, а также для подвижности суставов. Упражнения на растяжку позволят сделать занятия спортом более эффективными и предотвратят разного рода травмы. Но всегда стоит помнить, что нужно строго контролировать интенсивность упражнений на растяжку, потому что чрезмерное увлечение стречингом может стать причиной неприятной и болезненной травмы. Никогда не забывайте об осторожности.
Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнения на растяжку, необходимо обязательно выполнить комплекс подготовительных упражнений и разогреть мышцы. Обычная практика – выполнять упражнения на растяжку сразу после комплекса силовых нагрузок. Фитнес тренировка или тренировка по бодибилдингу расслабляет и размягчает сухожилия и мышцы, а растяжка поможет сделать мышцы более гибкими и эластичными. Помимо этого, упражнения на растяжку позволяют снять мышечную усталость после интенсивной силовой тренировки.
Залог эффективного выполнения растяжки – это неторопливость. Все упражнения нужно выполнять медленно, вытягиваться постепенно, задерживаться в определенном положении не менее 10 секунд. Это время дает мышцам привыкнуть к нагрузке и зафиксировать результат.
Вот несколько несложных упражнений на растяжку, которые помогут сохранить эластичность мышц и сухожилий, а также снять накопленную во время силовых тренировок усталость:
- Положить ногу на спинку стула или на высокий табурет. Спина прямая. Сделать наклон вперед, как можно дальше. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение, опираясь на другую ногу. Начинающим есть рекомендация – начните с небольшой высоты, потом со временем постепенно увеличивай высоту. Такое упражнение хорошо применять для укрепления поясницы и коленных суставов.
- Тело необходимо держать прямо в вертикальном положении. Сделать шаг вперед максимально далеко, как только можете. Другая нога должна оставаться прямой. НЕ изменяя положения, необходимо присесть так, чтобы колено прямой ноги коснулось пола (или максимально к нему приблизилось). Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь медленно в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги. Это упражнение на растяжку полезно для области таза и для ног.
- Исходное положение – лежа на спине. Согните ногу в колене и подтяните к груди. Правое колено нежно повернуть влево, левое, соответственно, вправо. Зафиксируйте позу. Повторите упражнение с другой ноги. Следующий этап – подтяните ноги, согнутые в коленях, максимально к груди, перекатитесь и коснитесь коленями лба. Такие упражнения направлены на разработку позвоночника и двуглавой мышцы бедра.
- Встаньте прямо, обопритесь на спинку стула рукой. Поднимите ступню, одновременно сгибая ногу в колене. Потом рукой возьмитесь за лодыжку и потяните ее вертикально вверх. Повторить упражнение с другой ногой.
- Сидя на стуле, поворачивая туловище, обхватите спинку стула двумя руками. При этом важно не отрывать топ от пола и ягодиц от сиденья. Разворот должен быть максимально полным. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
На растяжку можно тратить 15-20 минут в день. Поверьте, это будет не пустая трата времени, и уже совсем скоро Вы почувствуете результат!
