Комплекс упражнений для мышц пресса

Эффективность упражнений для пресса зависит от правильности их выполнения.

Для упражнений на укрепление мышц пресса в домашних условиях существует ряд инструкций:

1. Упражнения для пресса правильно выполнять комплексно, повторяя занятие три раза в течение дня. Девушкам, которые раньше не занимались фитнесом, рекомендуется начинать с 1-2 подходов, увеличивая частоту повторений комплекса упражнений до трех раз в день.
2. Три повтора – оптимальная нагрузка на организм, уменьшение количества упражнений снижает их эффективность. Когда вы чувствуете, что сбиваетесь с ритма дыхания и сильно устали, выполните рекомендуемое число повторов, а в других подходах уменьшите нагрузку до выполнимого предела. Постепенно организм адаптируется к новой нагрузке, и ваша физическая зарядка будет состоять из необходимых 3 кругов упражнений.
3. В упражнениях для пресса живота очень важна правильность техники их выполнения. Вся нагрузка должна приходиться только на мышцы живота. Если во время занятий фитнесом будут напрягаться другие участки тела, то ваш животик так и не станет упругим. Следите за тем, чтобы кисти рук при заведении за голову не были сложены в замок, а затылок не использовал их как опору.
4. Болевые ощущения после первых тренировок вполне естественны и не должны послужить поводом для прекращения занятий. Если выполнять упражнения для похудения живота ежедневно, то неприятные ощущения и боль со временем исчезнут. Поводом для беспокойства считается только ощущение сильного дискомфорта и боли, которую невозможно терпеть.

Примеры упражнений для укрепления мышц пресса, которые любая девушка может самостоятельно выполнять у себя дома.

Все предложенные в данном комплексе упражнения эффективно подтягивают мышцы живота, если их выполнять правильно, в определенном ритме и без перерывов между отдельными элементами комплекса. Важно соблюдать регулярность этих физических занятий.

Целый комплекс упражнений принято называть кругом, который делится на отдельные элементы – сеты. Каждый сет – это повтор каждого конкретного упражнения. Как правило, в самом начале знакомства с фитнес - разминкой для пресса выполняется один круг, затем количество упражнений увеличивается до полных трех кругов. Существуют специальные физические упражнения для живота, идеально подходящие для занятий в домашних условиях.

Скручивания. Этим упражнением принято начинать и заканчивать зарядку для девушек на укрепление мышц живота. Упражнение выполняется в положении лежа, при этом ноги следует согнуть в коленях. Руки можно завести за голову или держать их так, чтобы пальцы были на уровне висков. Поясница должна плотно прилегать к поверхности пола. Во время упражнения туловище медленно поднимается вверх и плавно опускается в исходное положение, при этом необходимо напрягать все мышцы пресса. Подбородок не должен касаться груди. Рекомендуется делать 50 повторов.

Диагональные скручивания. Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в локтях руки заводятся за голову или находятся в положении «пальцы около висков». Поочередно достаем левым коленом до правого локтя и наоборот. При каждом соприкосновении ноги с рукой делаем паузу около двух секунд. Такое упражнение направлено на укрепление косых мышц пресса. Выполняем по 30 повторов в каждую из сторон.

Обратные скручивания. Исходное положение как в первых двух упражнениях. Раз - согнутые в коленях ноги поднимают и подтягивают вплотную к груди, два – прямые ноги вытягиваем и высоко поднимаем попу от пола, три – тело принимает исходное положение. Выполняется 25 упражнений.

Скручивания на три счета. Принимаем привычное исходное положение. На один, два, три поднимаем плечи на несколько сантиметров выше предыдущего раза. Затем плавно опускаем тело, зафиксировав спину примерно в 5 см от пола. Из такой позы выполняется следующий повтор. Рекомендуется всего 25 повторов.

Велосипед. Лежа на спине, заводим руки за голову. Одна нога поднята вверх и согнута в колене, другая зависает параллельно полу. Начинаем подражать велосипедисту, попеременно меняя положение ног и касаясь каждым локтем противоположного колена. Всего 25 повторов.

Двойное скручивание. Лежа на полу, кладем руки на плечи и сгибаем ноги в коленях. Одновременно поднимаются голова и ноги, затем корпус плавно опускается на пол. 25 повторов.

Когда ваш организм привыкнет к физическим упражнениям, и вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, можно увеличить нагрузку на мышцы, держа в руках небольшие гантели. Такой комплекс упражнений поможет каждой женщине выглядеть привлекательно, имея стройную фигуру и упругий животик.